Ingin Olahraga Setelah Melahirkan? Ini Hal yang Perlu Ibu Perhatikan

 

   Dunia Olahraga - Banyak aktivitas yang dirindukan ibu hamil saat mengandung, salah satunya olahraga. Aktivitas ini memang dapat dilakukan pada masa kehamilan, namun Anda tidak bisa bergerak bebas dan memiliki intensitas latihan seperti biasanya. Maka dari itu, banyak ibu yang memutuskan untuk langsung olahraga setelah melahirkan.

Alasannya pun beragam, tetapi menurunkan berat badan seringkali menjadi tujuan utama. Guna menghindari dampak buruk yang bisa muncul, beberapa aspek perlu diperhatikan jika hendak melakukan olahraga setelah melahirkan.

Rekomendasi olahraga setelah melahirkan

Setelah melahirkan, Anda disarankan untuk melakukan olahraga dengan gerakan-gerakan dasar terlebih dahulu. Berikut rekomendasi gerakan olahraga setelah melahirkan yang bisa Anda lakukan untuk mengembalikan kebugaran:

1. Jalan kaki

Jalan kaki merupakan salah satu olahraga yang paling mudah dilakukan untuk mengembalikan kebugaran seusai melahirkan. Mulailah dengan berjalan santai sebelum kemudian menambah intensitas maupun kecepatannya. Menambah beban dengan menggendong bayi Anda sembari jalan kaki akan memberi manfaat tambahan bagi tubuh. Perlu dicatat, berjalan sambil menggendong bayi baru boleh dilakukan saat keseimbangan Anda telah benar-benar pulih. Sebagai variasi, Anda juga bisa berjalan mundur atau dengan pola zig zag untuk melatih respons otot. 

2. Latihan otot perut

Mudah dilakukan, latihan otot perut membantu merelaksasi otot. Selain itu, latihan ini juga dapat menguatkan dan mengencangkan otot perut Anda. Cara melakukannya, Anda hanya perlu duduk dengan tegak dan menarik napas dalam-dalam.Kontraksikan dan tahan perut Anda ketika menarik napas, lalu keluarkan udara yang dihirup dengan santai. Anda bisa menambah kekuatan kontraksi dan waktu menahan perut secara bertahap untuk mendapatkan manfaat lebih.

3. Latihan otot punggung

Latihan ini memiliki gerakan sepertisit up namun dilakukan secara bertahap. Selain membantu memperkuat otot punggung, latihan ini dapat mengencangkan otot perut dan membakar kalori. Untuk posisi awal, berbaring telentang pada lantai dengan posisi lengan tepat di samping badan. Tekuk lutut, kemudian pastikan telapak kaki dan punggung Anda rata dengan lantai.Dalam posisi tersebut, tarik napas dan rilekskan perut Anda. Saat mengeluarkan napas, angkat kepala dan leher secara perlahan. Setelah itu, turunkan kepala ke lantai ketika Anda menarik napas kembali. Jika berhasil melakukannya hingga 10 kali, Anda bisa melanjutkan dengan gerakan mengangkat bahu.Prinsipnya sama, Anda mulai dengan berbaring kemudian tarik napas dalam. Angkat kepala hingga bahu sembari mengembuskan napas. Ulangi lagi hingga 10 kali.Selanjutnya, Anda bisa melanjutkan dengan mengangkat kepala hingga bahu bersamaan dengan mengangkat kaki hingga lutut. Tahan posisi itu selama 2 hingga 5 detik. Buang napas ketika mengangkat badan, lalu hirup kembali udara saat tubuh berada dalam posisi rileks.

4. Kneeling pelvic tilt

Gerakan ini dapat membantu mengencangkan perut Anda yang kendur setelah melahirkan. Selain itu, kneeling pelvic tilt bermanfaat untuk meredakan rasa sakit di punggung. Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan membentuk posisi merangkak.Pastikan punggung Anda dalam keadaan rileks, namun tidak boleh melengkung. Saat menarik napas, tarik bokong ke depan dan tahan selama 3 detik sebelum kemudian mengembalikannya ke posisi semula.

5. Senam kegel

Senam kegel membantu mengencangkan otot kemaluan. Selain itu, gerakan ini mengurangi risiko inkontinensia urine yang membuat Anda mudah mengompol pasca-melahirkan. Untuk melakukan senam ini, gerakan yang dilakukan seperti sedang menahan buang air kecil.Ketika buang air kecil, cobalah untuk menahan otot kemaluan Anda. Keluarkan kembali urine setelah Anda mengetahui, merasakan, dan mengendalikan otot itu. Saat tidak buang air, lakukan latihan dengan mengkontraksikan, menahan, dan melepaskan otot tersebut. Lakukan tiga kali sehari dengan 10 kali pengulangan tiap sesi.